Защо сърдечният пулс е важен

Защо сърдечният пулс е важен

Защо сърдечният пулс е важен

Как ще реагираш, ако ти кажа, че следенето на сърдечния пулс навярно ще промени начина, по който тренираш, грижиш се за тялото си и въобще на това как гледаш на живота. Знам, че звучи доста гръмко. Но ключът към свалянето на тези последни упорити килограми, които ти пречат да постигнеш идеалното тегло, се крие в разбирането как ефективно да натовариш тялото си.

Апаратът за кръвно налягане е идеалният уред, който ще ти помогне да определиш интензивността и ефективността на тренировките си. По-бързо ще постигнеш резултатите, към които се стремиш, ако анализираш какви стойности отчита за сърдечния ти пулс. А тогава ще направиш и необходимата промяна.

За начало трябва да изчислиш максималния си сърдечен пулс. За това има няколко начина.

1. Първият метод за пресмятане е най-известният, но това се прави по доста обща формула и не е най-точният. Извади възрастта си от 220. Така ще получиш максималния сърдечен пулс. Максималният сърдечен пулс = 220 – възрастта ти.

2. Списанието Рънърс Уърлд  предлага изчисление по нов начин, което е по-точно, за да е полезно за практикуващите бегачи и спортисти.

Максималният сърдечен пулс = 208 – (0.7× възрастта ти)

Формула за изчисление за спортисти под 40 години

Максималният сърдечен пулс = 205 – (0.5× възрастта ти)

Формула за изчисление за спортисти над 40 години

3. Накрая изчисли максималния сърдечен пулс по най-стария и изпитан метод, а после вече можеш да започнеш тренировката!

Трябва да си отпочинал, достатъчно хидратиран и добре загрял.

Тичай бързо с максимална скорост 2-3 минути. Повтори това два пъти, като всеки път увеличавай още малко усилието, а при последния опит, вложи цялата си енергия.

Провери пулса си по време и веднага след последното бягане. Най-високата получена стойност показва максималния ти сърдечен пулс.

Тя ще ти помогне, за да решиш колко интензивна да бъде тренировката ти. В зависимост от целите и вида ѝ, анализирането на тази стойност е различно.

Бегачи

Когато тичаш, е много важно да проверяваш пулса си, за да прецениш дали можеш да се натовариш повече. Начинаещите в този спорт трябва да се натоварват до не повече от 60-70% от максималната стойност на пулса по време на тренировка.

Това означава, че спазваш нормалното темпо и стойност на пулса за тичане дълго време. Тренирането в определената зона позволява на тялото ефективно да използва кислорода и усилва сърцето да изпомпва наситената с кислород кръв в тялото.

При достигане на 70-80% от максималната стойност на пулса, кардио-дихателната способност се увеличава (това е способността на тялото да придвижва окислената кръв в мускулните клетки и да премахва въглеродния диоксид). При 89% от достигане на стойността тялото е неспособно да премахва млечната киселина, толкова бързо, колкото се произвежда.  

Тренирането в тази зона увеличава производството на  млечна киселина и подобрява изпълнението, но също така е и трудно. Ако си наистина в добра атлетическа форма, можеш да тренираш на 90-100%  за кратко време. Мускулните фибри ще са максимално гъвкави, което ще увеличи и скоростта ти.

Трениране за сила

Теориите са смесени, когато стане дума за вдигането на тежести и следенето на сърдечния пулс. Хубаво е пулсът да се следи, но концентрирането върху определени нива, може да те разсейва.

Формата, в която си, тежестите и повторенията са по-важни за следене, отколкото сърдечния пулс. Въпреки това, трябва да имаш представа колко се ускорява пулсът, когато правиш серии тежки повдигания.

Така ще се увериш, че тренираш достатъчно усилено, за да постигнеш видима разлика. Стреми се да достигнеш 80-90% от максималната стойност на пулса, докато активно вдигаш тежести.

Отслабване/Активен начин на живот

Тялото изгаря по-висок процент калории от мазнините в умерената сърдечна зона, около 50-70% от максималната стойност на пулса. Но по-продължителното и ефективно изгаряне се получава след по-кратки тренировки, с по-високо ниво на интензивност, където достигаш 90% от максималната стойност.

С натоварена тренировка за по-кратки периоди време ще изгориш повече калории и мазнини, отколкото ако правиш упражнения само в умерената сърдечна зона.

Добър подход към умерена тренировка е да включваш и упражнения за издръжливост, с които в началото ще изгориш повече мазнини и калории, и да ги съчетаеш с тренировка с високо ниво на интензивност.

С нея по-бързо ще оформиш мускулите и намалиш мазнините. Следенето на сърдечния пулс ще ти помогне да решиш до колко може да се натовариш и кога наистина си достигнал 90% от максималната стойност.

Да знаеш максималната стойност на сърдечния си пулс и как той се влияе от различните тренировки, ти позволява да си направиш по-ефективен план. Не забравяй, че това с което зареждаш тялото си като гориво,  е от изключителна важност.

Направи си някои от Нутрибомбите с хранителния екстрактор Нутрибулет, за да имаш винаги достатъчно енергия.

Източник:  nutriliving.com

Автор: Сара Лефковиц

Регистриран диетолог, специалист по спортни диети, автор от редколегията

Top